Penasaran ingin tahu berapa banyak protein yang kita benar-benar perlu — dan apakah merek-merek mungkin hanya akan menjual protein untuk pemasaran demi — kita mengulurkan tangan untuk Jefferson University Hospital ahli Gizi Terdaftar Emily Rubin untuk penjelasan.
Efek Samping Dari Transplantasi Gagal Ginjal
Protein adalah nutrisi penting yang adalah salah satu blok bangunan utama dari tubuh — membangun dan perbaikan serat otot, membantu tubuh cepat sembuh dari cedera serta mempertahankan organ-organ, rambut, jaringan, kulit, dan enzim. Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein (0,8 g/kg berat badan per hari) rata-rata sekitar 46 gram protein untuk gaya wanita dan 56 gram protein untuk gaya laki-laki. 'Menetap' yang berarti seseorang yang tidak berolahraga secara teratur. Ini adalah jumlah minimum untuk mencegah kekurangan, tetapi jumlah protein yang juga tergantung pada banyak faktor, seperti usia, kehamilan/laktasi, tingkat aktivitas, persen massa otot, saat ini status kesehatan dan keadaan penyakit.
Khas ukuran porsi protein adalah:
• Tiga ons daging, seperti ayam (ukuran sebesar setumpuk kartu), memiliki 21 gram protein.
• Satu enam ons wadah yoghurt yunani memiliki 15 gram protein.
• Dua telur besar memiliki 14 gram protein.
• Satu veggie burger memiliki 11 gram protein.
• Dua sendok makan selai kacang memiliki tujuh gram protein.
Dan jumlah kita perlu perubahan berdasarkan aktivitas kita di siang hari? Jumlahnya tergantung pada jenis kegiatan. Kebutuhan Protein dari orang-orang yang aktif dipengaruhi oleh suhu udara, frekuensi dan intensitas latihan mereka. Jika anda adalah seseorang yang duduk selama delapan jam sehari dan latihan – latihan kardio spin kelas dan/atau berat badan pelatihan – tiga sampai lima kali seminggu selama 45 menit per sesi, anda mungkin hanya memerlukan tambahan 20 gram protein per hari yang setara dengan memiliki enam ons potongan ayam atau ikan (ukuran buku cek) bukan tiga ons.
Kedua pelari dan pelatih berat badan memerlukan jumlah yang sama protein; sekitar 50 persen lebih banyak protein dari orang menetap. Menurut American College of Sports Medicine, daya tahan atlet (pelari maraton) dan kekuatan atlet (atlet angkat besi) harus berada di kisaran 1,2-2 g per kg berat badan.
Ini rata-rata sekitar 92 gram protein untuk wanita dan 112 gram untuk pria. Penelitian telah menunjukkan bahwa waktu dari asupan protein yang memainkan peran. Makan sumber protein sepanjang hari penting serta makan protein berkualitas tinggi, seperti ayam, ikan, telur, susu atau kedelai, sekitar dua jam setelah latihan. Hal ini meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan otot.
Apa yang anda lakukan dengan cara banyak produk di supermarket yang menjual makanan dengan menambahkan protein sekarang? Protein shake tampak cukup normal (untuk semua orang, bukan hanya berat badan-pelatih). Saya sereal memiliki rempah-rempah labu protein di dalamnya. Dan, tentu saja, aku dapat muncul dalam sebuah Wawa atau Colombus dan menambahkan protein ke saya latte, atau apa pun, jika itu adalah apa yang saya inginkan.
Tinggi protein diet yang pasti tren hari ini. Hal ini dipercaya bahwa protein adalah sekarang ditambahkan ke makanan yang secara alami mengandung protein seperti es krim, permen, jus, dll. Dalam praktek saya, saya sarankan sumber protein pada setiap kali makan, berkualitas tinggi, seluruh protein makanan. Makanan Protein — telur, ayam, ikan, keju rendah lemak, yogurt yunani — yang lebih mengenyangkan dan memuaskan dan dapat mencegah makan kalori berlebih. Protein shake dan protein ditingkatkan makanan yang baik untuk menjaga diet yang lebih seimbang terutama jika anda makan karbohidrat saat makan.
Tapi hati-hati dari kalori dan lemak di beberapa protein shake, bar dan protein ditingkatkan makanan karena mereka dapat menempatkan berat badan pada. Jika anda memilih shake protein, sumber protein, menurut International Society of Sports Nutrition, adalah susu yang berasal dari isolat protein whey dan kasein, dan putih telur dan isolat protein kedelai. Pilihan lain adalah untuk membuat anda sendiri kocok dengan sayuran, buah, susu skim, yogurt yunani dan selai kacang atau mentega almond.
Apa bahaya dari memiliki terlalu banyak protein secara teratur?
Bagi kebanyakan orang, selama anda tidak memotong kelompok makanan lainnya seperti buah-buahan dan sayuran, dan biji-bijian, diet tinggi protein dapat diterima. Orang-orang dengan penyakit ginjal, penyakit hati dan asam urat tidak harus memiliki diet tinggi protein. Jika anda memilih jumlah yang besar dari tinggi lemak sumber protein seperti potongan lemak daging merah dan susu produk susu, ini dapat menyebabkan kolesterol tinggi.
Beberapa protein yang lebih sehat daripada yang lain? Jika aku mendapatkan protein melalui almond, sebagai lawan untuk steak, ada banyak perbedaan? Di luar kandungan lemak, dll. Anda akan memiliki untuk makan 92 almond untuk sama empat-ons steak protein, yaitu sekitar 640 kalori dan 56 gram lemak yang dapat melebihi kalori harian dan lemak rekomendasi. Bahwa menjadi kata, peanut butter/mentega almond dan kacang-kacangan yang tinggi lemak sehat.
Mereka harus dimasukkan dalam diet sehat. Protein tanpa lemak makanan adalah sumber terbaik, seperti dada ayam, kalkun, ikan, telur atau putih telur, atau sayuran/burger kedelai, tahu, Greek yogurt rendah lemak, keju cottage rendah lemak, rendah atau bagian-lemak skim keju. Mereka mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh anda. Ada manfaat untuk makan protein nabati seperti kacang burger, quinoa, kacang-kacangan dan kacang — mereka tinggi serat, lemak sehat, dan asam folat.
Saya merekomendasikan menggabungkan kedua tanaman dan hewan berbasis protein, karena hal ini akan memberikan anda berbagai terbaik dari protein dalam diet anda.
Secara medis, apa yang telah kita pelajari dalam 10 tahun terakhir atau lebih tentang asupan protein yang kita tidak tahu sebelumnya?
Tiga hal:
1. Diet tinggi protein tren untuk menurunkan berat badan dan manajemen adalah kembali tetapi tampaknya lebih sehat daripada di masa lalu (yaitu Atkins diet) dengan menambahkan beberapa lemak sehat, buah-buahan dan sayuran. Tinggi protein tanpa lemak seperti diet Paleo, Pantai Selatan, Seluruh 30 adalah diet yang mengklaim penurunan berat badan, kesehatan secara keseluruhan, pengobatan alergi makanan dan pengobatan penyakit tertentu seperti diabetes,
kolesterol tinggi dan hipoglikemia. Penurunan berat badan terjadi karena protein memiliki kemampuan untuk mengurangi nafsu makan; menjadi lebih puas menyebabkan pengurangan asupan kalori. Beberapa studi penelitian menunjukkan, baik pria dan wanita gemuk, bahwa makan protein pada 25 sampai 30 persen dari kalori yang meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan untuk ngemil dengan setengah dan pengurangan 441 kalori lebih sedikit per hari.
Orang-orang juga menggunakan diet ini untuk intoleransi gluten dan intoleransi makanan lainnya. Masalahnya adalah bahwa sebagian besar dari diet ini mungkin bersifat sementara untuk menurunkan berat badan, tetapi perlu menjadi bagian dari perubahan gaya hidup. Sebagian besar pasien saya yang datang kepada saya untuk penurunan berat badan konsultasi menurunkan berat badan ketika saya menempatkan mereka pada rencana makan yang mengkonsumsi 25 hingga 30 persen dari kalori mereka dari sumber protein tanpa lemak.
2. Diet vegan tren ini jauh lebih populer. Diet Vegan menggunakan sumber-sumber protein seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan mungkin bermanfaat untuk penyakit jantung, kesehatan secara keseluruhan dan bahkan untuk beberapa atlet. Ini juga baik sumber protein jika anda memerlukan diet rendah protein untuk penyakit hati atau ginjal. Ini sumber protein yang tinggi serat dan antioksidan. Carl Lewis, seorang vegan atlet berkata, 'saya telah menemukan bahwa seseorang tidak perlu protein dari daging untuk menjadi atlet yang sukses.
Pada kenyataannya, yang terbaik tahun ini dari jalur kompetisi ini adalah tahun pertama aku makan diet vegan. Selain itu, dengan terus makan vegan diet, berat badan saya di bawah kontrol, saya suka cara saya melihat. (Aku tahu itu terdengar sia-sia, tapi kita semua ingin seperti cara kita melihat.) Saya menikmati makan lebih banyak, dan saya merasa hebat.'
3. Organik sumber protein yang meningkat karena orang-orang yang ingin menghindari daging dengan hormon, bahan kimia dan tersembunyi antibiotik. Di bawah peraturan USDA organik, sapi makan rumput atau tumbuh organik biji-bijian yang tidak disemprot dengan pestisida sintetis, pupuk atau bahan kimia lainnya. Manfaat yang tinggi asam lemak Omega-3, beta-karoten dan vitamin E, tetapi masalah utama adalah biaya yang lebih tinggi.
